Decálogo contra el estrés

11.12.2017

El estrés es un mecanismo de nuestro organismo diseñado para protegernos, un gran aliado ante amenazas y peligros. El problema aparece cuando es activado de forma constante, cosa que nos estamos acostumbrando a hacer demasiado a menudo. La biología del estrés somete al cuerpo a una enorme activación, que si ocurre de forma habitual, puede perjudicarnos mucho. Podemos poner en práctica una serie de recursos, si los convertimos en hábitos de vida producen estupendos resultados para controlar el estrés y la ansiedad.

  1. Practica el mindfulness o atención plena. Vive el presente. El ahora es lo único que realmente existe. Trata de estar conectado con tus pensamientos, detecta cuando van hacia el futuro o hacia el pasado, y tráete de vuelta al planeta tierra. La práctica del yoga, la meditación, o la respiración zen, son herramientas que te ayudarán a conseguirlo. Mi consejo, fácil de aplicar, dedica un mínimo de 5 minutos (si pueden ser 15 o 30 aún mejor) a meditar mediante la respiración zen. Para ello siéntate en silencio con la espalda recta y concentra tu mente en el recorrido del aire, desde tus fosas nasales hasta tu abdomen. No juzgues ni evalúes los pensamientos cuando aparezcan, simplemente déjalos marchar. Fija un momento del día, para crear el hábito y facilitar hacerlo. Creo que lo ideal es por la mañana, antes o después del desayuno, así enfrentarás el resto del día de forma totalmente distinta. Si este no es el más apropiado para ti, busca el tuyo. Pero recuerda una cosa: trabajar la atención en el ahora requiere de entrenamiento, dedícale un rato cada día.

  2. Sonríe, sonríe, sonríe. Al sonreír movemos alrededor de 400 músculos y esto por si mismo supone una fuente de relajación de dichos músculos. Además, investigaciones recientes han demostrado que el feedback que damos a nuestro cerebro es muy positivo. La activación de esos músculos del rostro envía al cerebro el mensaje de calma, de "fuera de peligro". El cerebro adora la coherencia y la busca, si sonreímos percibirá que hay un porqué. Activar la sonrisa y mantenerla supone un buen bálsamo para el estrés. También se produce una reducción de la frecuencia cardíaca. Y todo esto en pocos segundos. Por tanto el circuito se da en las dos direcciones: sentir emociones agradables nos hace sonreír y sonreír nos hace sentir emociones agradables. Para el cerebro resulta incompatible mantener la emoción desagradable y la sonrisa. Haz una prueba, fuérzala unos 30 segundos varias veces al día. También cuando sientas que te estás estresando, sonríe.  Adelantándose a la ciencia, como suele pasar con los verdaderos sabios, Tich Nhan Han nos dice: "a veces tu alegría es la causa de tu sonrisa, y otras tu sonrisa es la causa de tu alegría"; también nos dice "con tu sonrisa haces el mundo más bello". Sonríe sin razón, y observa qué coherente es tu cerebro que te devolverá el bienestar que se corresponde con tu sonrisa.

  3. Cuídate como si fueras tu mayor tesoro, ¡lo eres!
    * Haz ejercicio, no estás hecho para el sedentarismo. Moverse segrega dopamina, serotonina y noradrenalina. Te harán sentir mejor. Baila, camina, sube escaleras, ve al gimnasio, lo que mejor se adapte a ti.
    * Aliméntate bien, no comas en exceso, en lugar de eso practica el mindfulness eating y saborea cada bocado.
    * Duerme y descansa lo que necesites, para reponer cuerpo y mente.

  4. Disfruta mucho, pero mucho, mucho.
    * Recupera alguna afición, jardinería, punto, cocina, bricolaje, haz algo con tus manos, eso que hace que el tiempo se pare un poco, y entrégate.
    * Escucha música y canta, a la fiera del estrés y la ansiedad también la amansa la música.
    * Sal a la naturaleza, pasea, viaja, contempla un bello paisaje.
    * Ponte en contacto con amigos y seres queridos. Busca compañía agradable, estar con amigos, reuniones sociales, charlar, reír, frivolizar, llama por teléfono, etc. La vida social es un factor fundamental de la felicidad, para la mayoría.
    * Disfruta plenamente de tu sexualidad. Los estudios parecen indicar que durante el orgasmo (además de las hormonas del placer, serotonina, dopamina) se produce la liberación de oxitocina, hormona que inhibe la producción de las hormonas del estrés, cortisol y adrenalina.

  5. Saca a pasear a tu sentido del humor.   Ve el lado cómico de las situaciones. Busca   la comedia (series, películas). Si tienes estrés no te apetecerá reírte, pues quizá tu ánimo esté irascible, sientas que cualquier cosa te irrita, y lo primero que tiende a desaparecer, en estos casos, es tu sentido del humor. Aunque no te apetezca, esfuérzate un poco, todo es empezar, pon el foco en lo gracioso de la situación y pártete de risa.

  6. Toma el sol cada vez que puedas. Aprovecha cada oportunidad para tomar el sol. Intenta hacerlo sin hacer otra cosa al mismo tiempo, en plan lagarto, protégete con una buena crema y listo. El sol es un gran ansiolítico además de aportar vitamina D, crucial para tus huesos.

  7. Abraza a un ser querido, a una mascota o a ti mismo. Oxitocina, endorfina, dopamina y serotonina inundarán tu sangre, dándote una agradable sensación de bienestar. Si no tienes a mano un ser querido, abrázate tú, puede que te suene un poco extraño o incluso ridículo, no importa, hacemos muchas cosas ridículas que nos perjudican, esto nos beneficia, qué más da que no le veamos sentido, nos beneficia, ese es su sentido.

  8. Acepta la vida, no trates de controlar todo lo que sucede. Despréndete de la necesidad de controlar, déjate sorprender por el azar. Qué suceda lo que tenga que suceder. Suelta de vez en cuando las riendas y fluye con la vida, es tremendamente liberador, sobre todo si eres de las personas a las que les gusta tener todo bajo control.

  9. Planifica tu tiempo y huye de la prisa. El cantante Macaco lleva razón, la prisa mata. No pierdas tu tiempo con actividades innecesarias, infructuosas que luego te harán acelerarte. Como señalaba Stephen Covey, es crucial aprender a poner primero lo importante. Gestiona tu tiempo de forma inteligente.

  10. Cultiva el pensamiento positivo. No interpretes el entorno como más amentazante de lo que realmente es. El cerebro no distingue lo real de lo imaginado. El estrés aparece cuando percibes que no tienes recursos o capacidad para afrontar las exigencias del medio, con independencia de que verdaderamente los tengas o no. Por tanto si te infravaloras o infravaloras tu tiempo y tus recursos, incluida la ayuda que puedas obtener, te estresarás. Si dices "con esto no puedo" el estrés comienza a aparecer. Al cerebro se la refanfinfla que sea verdad o no.
    * Agradece. Expresar la gratitud aumenta nuestra sensación de bienestar. Focaliza tu atención en lo que sí tienes. Es un hecho que estamos rodeados de cosas positivas y negativas, todo depende de nuestro enfoque. Da gracias por lo que cada día tienes. Notarás los resultados.
    * Valórate y quiérete. Confía plenamente en ti y en la vida. Ámate profundamente a ti mismo, eres una criatura extraordinaria.

                                                                                                       Araceli Zaldívar Moreno